疫情无情，锻炼有法，距离中考体育考试已不到3个月的时间了(暂未收到推迟的通知)，而在疫情面前别说提前锻炼了，出门都是一种奢望。

但是中考体育，跟其他科目不同，需要尽早加强锻炼，科学练习。今天锡林浩特六中体育教研室的老师们给大家分享一篇中考体育室内训练指南，谨以此勉励初三的学生们，居家好锻炼，宅出新高度，提高免疫力。

一、热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。(所有的热身活动都要考虑周边的环境和场地，在不影响其他人的情况下进行。)

拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

二、训练内容

(一)立定跳远：8次/组X3组

立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。

辅助练习1：

单脚上跳，左右脚各15次/组X2组。要求落地要轻，跳起时前脚掌蹬地。

辅助练习2

深蹲跳：30次/组X3组(练习下肢力量、爆发力)要求双脚与肩等宽，下蹲时大腿与地面平行，快速跳起，腿部充分蹬伸。

辅助练习3

仰卧起坐：锻炼腰腹力量。要求起要快，落要把握度，整体频率快。(30/组X2组)

辅助练习4

背起运动：平爬在地板上，双手叠放腰间或投后，家人按住双脚，上体用力上抬。起要快，落要把握距离，频率要快。(30/组X2组)

(二)坐位体前屈：12次/组X3组

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。

在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤

坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

(三)中长跑(800/1000米)

中长跑主要是速度、耐力和节奏的组合练习项目，因此这一项没办法在室内进行，不过家里如果有跑步机，可以锻炼锻炼。也可以借助以下辅助练习进行训练。

辅助练习1(40秒/组X3组)

原地高抬腿练习，注意身体直立重心不要前倾也不要后仰，节奏要快，摆臂与腿的抬起要协调配合。

辅助练习2(2分钟/组X3组)

仰卧脚蹬车练习，躺着→曲腿于腹前→脚部圆周方向做踩车周期运动，有力且速度适中，主要练的是臀部肌肉以及下腹肌，和大腿肌肉群。要求腹部要持续紧张、控制好动作频率、勾住脚尖。

辅助练习3

爬楼梯训练，可以让你很容易提高自己的跑步成绩，但要根据实际情况和周边环境信息和要求，在条件允许的情况下进行。

以五层为一组，进行3组。

初三的同学们一定要根据实际情况自己制定训练计划，家长也可参与监督或一起锻炼。适当的训练既能增强体魄，也能为即将到来的体育考试做准备。

一定要注意，量力而练，在不影响其他人生活、休息和疫情期间的要求下进行锻炼，最后预祝初三的学子们身体健康，学习进步！

加油中国，加油武汉！